La invasión de las calles de Santiago tiene fecha y hora: el domingo 8 de abril, poco antes de las 8 de la mañana. El maratón más reconocido por estas latitudes vivirá una nueva versión con las inscripciones agotadas, así es que serán 30 mil las personas que se tomarán las calles de la capital con distintos objetivos y distancias.

A poco más de dos semanas, los corredores comienzan a poner el foco en ese día, cuidando cada detalle y estructurando un cronograma para no sufrir inconvenientes en este desafío, que la mayoría de ellos prepara desde hace meses.

Matías Anguita, el ultramaratonista con más de 70 pruebas de este tipo en el cuerpo, advierte que hay algunas cosas para las cuales ya es demasiado tarde. Por ejemplo, para comprar ropa especial. “Estrenar ropa es un error garrafal a esta altura, lo mismo que cambiar de modelo y marca de zapatillas; es demasiado tarde para ello. En este momento sí se puede comprar unas nuevas iguales a las que utilizan habitualmente”.

30 mil inscritos se anotaron para la versión 2018 del Maratón de Santiago. De ellos, 19 mil son hombres y 11 mil, mujeres.

Lo que recomienda para estas jornadas es comenzar a adaptarse al día de la carrera. “Es hora de empezar a entrenar a la misma hora que será la carrera, para probar cómo asimilas el desayuno y los geles de carbohidratos, si te caen bien o no al estómago”, dice.

A partir de esta semana es importante iniciar una baja en la carga de ejercicios, para —como dice Anguita— “no quedarse sin fuerzas”.

Gerardo Valle, director del grupo Santiago Runners, explica que unas semanas antes de la carrera es cuando parte el denominado taper, “que consiste en bajar las cargas de entrenamiento —el volumen, no la intensidad—, para que el cuerpo tenga tiempo de regenerar tejidos”.

 

Visita al médico

Existen varias razones para visitar a un doctor en estas semanas previas.

Las más urgentes se refieren a los casos más complejos, como evaluar el estado de una lesión reciente y dejar que sea un especialista quien dé el alta, para no arriesgar innecesariamente; o también para analizar alguna molestia que tenga intranquilo al paciente.

También está la precaución, en especial entre los atletas solitarios y los que no realizan un entrenamiento continuo. La Asociación Chilena de Seguridad (ACHS), socia del Maratón de Santiago, recomienda hacerse un chequeo para descartar cualquier patología.

La ACHS, incluso, cuenta con un plan de atención especial para los inscritos, que, además de un descuento, incluye la asesoría de un fisiólogo y un nutriólogo.

 

A una semana

En la etapa final de la preparación, ya sin tanto ejercicio, se recomienda una alimentación sana. “Del lunes al miércoles se debe comer mucha proteína y poco carbohidrato, para invertirlo a partir del jueves hasta el sábado al mediodía. No se trata de un cerro de tallarines, en todo caso, sino lo que te permita tu ‘estanque’”, dice Valle.

La comida es clave durante toda la preparación y se considera equivocado consumir menos con el fin de pesar menos para la carrera. “Se pierde musculatura, lo que es malo. Así puede pasar que desde el kilómetro 30 en adelante, no se puedan el cuerpo”, agrega.

Otro aspecto esencial que se debe manejar en estos días es la ansiedad, que sugieren combatir con uno o dos trotes de no más de 10 kilómetros hasta antes del jueves de esa semana. Y si aun así requieren más, “se pueden agregar tres kilómetros el sábado”, señala Valle.

Matías Anguita considera que en este período también es bueno “hacerse masajes descontracturantes para ir soltando la musculatura y que esta esté fresca para el maratón”.

21 KM es la categoría más masiva, con 13 mil personas en el listado. Le siguen los 10K, con casi 11 mil, mientras que los 42K tienen seis mil.

A un día

En las últimas 24 horas debe reinar la calma. “Hay que descansar harto, no ir al mall ni al supermercado e hidratarse bien”, subraya Anguita.

La jornada debe ocuparse para ultimar todos los detalles. Dejar la ropa preparada, cortarse las uñas, comprar parches curitas, la vaselina y no olvidarse de cargar la tarjeta Bip! (el Metro abre temprano, no así las boleterías)”.

Para la cena de ese sábado, pollo o pescado a la plancha asoman como el menú ideal, para evitar un dormir pesado e incómodo.

Despertarse dos horas antes de la competencia permite hacer las cosas con tiempo. Es importante un desayuno liviano y “no ponerse a innovar”, advierte Valle. “Un café o un té y tostadas con mermelada; también puede ser algún cereal sin mucha fibra”, recomienda, al igual que Anguita.

Poco antes de la largada, medio litro de bebida isotónica tomada a sorbos cortos sirve para mantenerse hidratado.

 

Música

En Spotify existen varios playlists hechos para correr una maratón. La mayoría son de individuos anónimos que comparten sus gustos, aunque se encuentran algunos más “oficiales”.

Nike tiene uno que arranca con los británicos Arctic Monkeys, sigue con Beyoncé, Justin Timberlake, No Doubt, agrega un motivante “Can’t Stop” de Red Hot Chili Peppers, y cierra con el estimulante “No Sleep Till Brooklyn” de los Beastie Boys. Correr una prueba de estas características escuchando música es una posibilidad recomendada por los especialistas.

Matías Anguita, de hecho, tiene programado su listado.

“Te ayuda a mantener la concentración, te levanta el ánimo y te hace permanecer en un estado de concentración máximo. A mí me gusta mucho el rock en español de los 80, cosas como Soda Stereo, así es que coloco harto de eso. Hay que variarlo. Lo ideal es que sea música prendida, alegre, que te traiga buenos recuerdos. Conozco gente que se arma un set de dos horas con temas que sirvan para seguir un ritmo, una tarea bastante compleja. Al final, lo importante es que sea lo que te gusta”, destaca.

 

Después de la carrera

Para anticiparse al cansancio y los dolores que llegarán después de la carrera, Gerardo Valle manifiesta que lo mejor es realizarse masajes y elongar: “Es cierto que uno termina cansado y no quiere nada, pero es bueno hacerlo. También tomar algún antiinflamatorio. Y, en la casa, darse un baño de tina”.

Aunque algunos expertos son capaces de volver a la calle de inmediato para someterse a sesiones de 8 o 10 kilómetros, lo más recomendable es tomarse unos días de descanso. “Toda la semana y también la siguiente, si es necesario. El cuerpo necesita recuperarse”, asegura Valle.

Sólo recién después de ese requerido relajo será hora de comenzar todo de nuevo con la mente puesta en 2019.